自宅でできる4週間トレーニング計画作成

なぜこう書くのか

私は{{運動経験}}という状態で、ジムではなく自宅で運動したいと考えています。週に{{週あたりの可能回数}}運動でき、1回に使える時間は{{1回の時間}}です。家にある器具は{{所持装備}}のみです。

上記の条件に合わせた4週間の運動計画表を作成してください。

表を作成する前に、思考プロセスをステップ順に示してください。1) 私の状態を踏まえて1週目の強度をどの程度に設定するか、2) 週ごとに何をどれくらい増やすか、3) 曜日ごとにどの部位を配置するか、の順序で記述した上で、最後に表形式で整理してください。

形式

表の列は「週・回数・種目・セット数と回数（または時間）・セット間のインターバル」としてください。表の下に、ウォーミングアップとクールダウンのストレッチをそれぞれ3つずつ記載してください。

制約

手持ちの器具でできない種目は含めないでください。1週目は翌日の階段の上り下りに支障が出ない程度の強度とし、週が進むごとの増加量は10%前後に抑えてください。この表は運動計画を立てるためのものであり、医学的アドバイスではありません。そのため、痛みや怪我に関する診断・治療法・リハビリの処方などは記載しないでください。代わりに「運動中に痛みを感じた場合は中止し、専門医にご相談ください」という注意書きを一番下に1行で記載してください。

宅トレのメニュー作成をAIに任せると、初週から腕立て伏せ3セットやスクワット50回が含まれるようなメニューが出がちです。AIは「運動計画」と聞くと教科書に載っているような標準プログラムを提案してしまいますが、2年のブランクがある人がそれをやると3日で挫折してしまいます。このプロンプトはスタートのハードルを下げることを目的としています。

文脈の段落で運動経験・回数・時間・器具をあらかじめ明示しているのはそのためです。特に「以前やっていたがブランクがある」という情報は、完全な初心者とも継続者とも異なるスタート地点を作ります。器具を指定しておかないと、ケトルベルやチンニングバーを使う種目が平然と提案されてしまいます。

課題を4週間に指定したのは、期間を決めないと「今日やる運動」しか提案されないためです。4週間という枠組みがあって初めて、段階的に強度を上げる計画が作られます。

ステップごとの思考プロセスを先に書かせることで、その強度に設定した根拠を確認できるようにしています。表だけを受け取ると、なぜ1週目がその強度なのか分からず調整が難しくなりますが、根拠があれば「1週目の強度をもう少し下げてください」と具体的に修正を依頼できます。

制約の段落では2つの境界線を引いています。1つは強度の増加幅を10%前後に制限して無理な計画になるのを防ぐこと、もう1つは医学的アドバイスではないという点です。痛みや体調の判断はAIではなく専門医に仰ぐ必要があります。

用語が分からなければAha AIで: chain-of-thought, output-format

悪い例との比較

よくある悪い例

自宅でできる4週間の運動メニューを作って

現在のレベルを伝えていないため、AIは平均的な成人を想定してしまいます。その結果、初週から1日40分の全身メニューが組まれたり、ダンベルやトレーニングチューブなど持っていない器具が登場したりします。週ごとの負荷の増加幅も根拠なく大きくなり、3週目には時間が2倍に膨れ上がっていることもよくあります。

バリエーション

膝や腰に不安がある場合

私は{{運動経験}}という状態で、自宅で運動します。週に{{週あたりの可能回数}}、1回あたり{{1回の時間}}使え、器具は{{所持装備}}です。

膝への負担が少ない動作を中心に4週間の計画表を作成してください。ジャンプや膝を深く曲げる動作は除外し、同じ部位を鍛えられる代替種目を記載してください。表は「週・回数・種目・セット数と回数」でまとめてください。

この計画はリハビリや治療を目的としたものではないため、痛みの原因を推測したり治療法を提示したりしないでください。「痛みがある場合は、まず医療機関で診察を受けてください」という注意書きを一番上に1行で記載してください。

種目の範囲を限定するバリエーションです。リハビリの処方にならないよう境界線を引き直し、医療機関への相談を促す注意書きを最上部に配置して先に読ませるようにしています。

忙しい週に短縮して実施する場合

以下の条件において、{{1回の時間}}を半分に短縮する必要がある週のための短縮計画を作成してください。私は{{運動経験}}という状態で、器具は{{所持装備}}です。今週は{{週あたりの可能回数}}を確保するのも難しい可能性があります。

何を優先して削り、何を残すかの基準を最初に2行で記載した上で、回ごとに残すべき種目のみを表で整理してください。1回あたり10分以内に終わる内容にしてください。

忙しい週に計画を完全に諦めるのではなく、短縮して継続するためのバリエーションです。何を残すかの基準を先に言語化させることで、次回以降は自分で判断できるようになります。

モデル別の注意

4週間の表を一度に出力させると、モデルによっては3〜4週目が1週目の内容をそのまま複製したようになる場合があります。「3週目と4週目が前週と比べて何が増加したのかを1行で説明してください」と追加で確認してください。